Desafios em manter uma mente leve?

O que nos prende aos mesmo padrões de pensamento e às mesmas emoções são os programas que temos instalados no nosso cérebro. Eis alguns exercícios práticos e simples que o podem ajudam a melhorar em alturas de caos.

Leveza da mente

Sempre que queremos melhorar, mudar ou construir um futuro diferente devemos ver para além dos nossos pensamentos, manter a leveza da mente e a alegria no corpo.

O que nos prende aos mesmo padrões de pensamento e às mesmas emoções do passado são os programas que temos instalados no nosso cérebro.

Se nos habituamos a ser alguém permanentemente preocupado com o que pode acontecer de errado iremos viver em constante ansiedade. O pensar em varias tarefas ao mesmo tempo, impede-nos de viver uma vida serena. A dispersão prejudica o foco e coloca-nos em permanente estado de stress ou sobrevivência. Com o tempo, o nosso organismo vai achar que estes estados são o normal e que tem de ser.

Esses programas não são mais do que formas de pensar ou emoções a que nos habituámos e que se tornam tão familiares que o corpo rejeita quando deixa de as sentir. O nosso cérebro não está formatado para a mudança, a mudança é um passo rumo ao desconhecido e o desconhecido é visto como uma ameaça. “Nós” não queremos mudar porque ficar no que já conhecemos pelo menos é seguro.

Existem boas noticias, podemos dizer à nossa mente como é que queremos que pense. Podemos colocar o cérebro em tal estado de ritmo e serenidade que o que vai querer é encontrar as melhores soluções. Temos o poder de controlar para onde estamos focados e para onde vai o nosso foco flui a nossa energia.

Se sente que está num loop de preocupação constante ou irritação, não se consegue concentrar ou gerir emoções experimente parar. Se acredita que merece uma vida mais serena e ao mesmo tempo enérgica, eis alguns exercícios que pode experimentar.  

Vamos começar

Resumo:

Um mundo em que a pressa parece ser amiga da perfeição, em que somos ensinados que para ter é preciso sofrer desperta incontáveis emoções. Tais emoções geralmente não são positivas. A indulgência prolongada nelas só leva a uma espiral descendente de consciência. Assim, a primeira prioridade quando nos sentimos sem controlo sobre os nossos pensamentos, sentimentos e reações é voltar à atenção plena, à observação do que se passa na nossa mente. Em momentos de desorganização da mente a prioridade é pôr a nossa mente em ordem.

Objetivo:

Compreender que a atenção e a mente são duas coisas distintas e que se pode controlar para onde vai a atenção.

Detalhes:

Durante anos, tenho vindo a estudar a importância de aprender sobre a mente e como ela funciona. Numa vida caótica, a nossa mente pode ser uma mais-valia ou criar um inferno vivo que nos aprisiona. A menos que aprendamos a aproveitar a nossa capacidade de controlar a nossa atenção e a dirigi-la para onde queremos que ela vá, somos deixados à mercê do nosso piloto automático ou do nosso ambiente. Se o ambiente estiver em caos, as nossas mentes também estarão em caos. Infelizmente, a maioria das pessoas tem pouca compreensão ou controlo sobre a sua atenção e, portanto, permite que o ambiente dite para onde vai a sua consciência e, consequentemente, o seu estado de espírito.

Na minha página do Instagram tenho pequenos vídeos que explicam o funcionamento do cérebro e da mente, nomeadamente em temas como foco e autoconfiança. 

Existem um ponto importante que funciona como base de partida: nós não somos as nossas emoções e nós não somos os nossos pensamentos. Com a prática frequente da atenção plena, acabamos por constatar uma mudança subtil, mas importante, começamos a perceber que as emoções são apenas aquilo que sentimos dado o significado que estamos a dar a uma situação, e não são quem somos. Ao praticar a atenção plena começamos a ver as emoções apenas como um fenómeno fisiológico. Sempre que colocamos a atenção plena no nosso corpo, nas sensações da pele, na temperatura ou sempre que visualizamos um local onde nos sentimos serenos, vamos regular o ritmo das nossas ondas cerebrais e este estado de homeostase lentamente transforma as nossas vidas.

Dandapani e Dr. Joe Dispenza são grandes exemplos e precursores deste trabalho da atenção plena e dos benefícios da meditação numa mudança sustentável.

Exercício:

Vamos começar por praticar a atenção plena. Para isso sugiro dois exercícios:

1 – Diariamente treine estar em atenção plena durante 10 minutos. Sente-se num local confortável e esteja só consigo. Respire fundo e ou três vezes com atenção à respiração: inspiração, espaço de pausa e expiração. Imagine uma bola de luz que percorre o seu corpo e o ilumina. Comece pelos dedos dos pés, peito do pé, tornozelos, pernas, joelhos, coxas, ancas, lombar, abdómen, peito (e relaxe a cada transição e respiração), omoplatas, peito, ombros, pescoço, nuca, músculos da face… suba até à ponto mais alto da cabeça. Cada vez que essa esfera de luz ilumina uma zona do seu corpo sinta a energia que essa zona transmite. Quando chegar ao topo, faça o caminho inverso até aos dedos dos pés. Sempre que a sua atenção se desviar para algum pensamento, gentilmente volte à sua esfera de luz e à zona do corpo em que estava e continue… ensine a sua mente que é seu o poder de saber para onde quer estar focado. No final respire de novo duas ou três vezes e abra os olhos.

2 – Durante o dia escolha dois ou três momentos em que está em atenção plena ao que a outra pessoa está a dizer. Deixe que fale até ao fim, faça uma pausa de 2 segundos quando a outra pessoa está a falar e depois faça Backtracking, ou seja, diga algo como: “antes de te responder, deixa-me ver se compreendi exatamente o que me disseste, o que ouvi foi… era isto que querias dizer?” Vai perceber como esteve a treinar a sua atenção plena e verá como a sua conexão com os outros melhora significativamente.

Bom trabalho!

Resumo:

Não é a infelicidade que nos torna desfocados, mas a falta de concentração que leva à infelicidade.

Bob Roth explica a ciência por detrás da meditação. Dandapani explica a arte de utilizar a meditação para melhorar a concentração, e vice versa. Ambos explicam o papel da meditação em ajudar-nos a desenvolver estas habilidades mentais vitais. Meditar não é estar livre de pensamentos, é estar atento ao sentir e ao momento presente de tal forma que os pensamentos, embora vagueiem, deixam de ter importância.

Alguns nomes sonantes na arte da meditação como Helen Slagter, Chade-Meng Tang e Mingyur Rinpoche descobriram que a prática regular da meditação pode melhorar a precisão da atenção e a inteligência emocional. Isto sugere que a meditação pode ajudar a desenvolver um alto nível de consciência e uma maior capacidade para gerir o nosso limitado recurso de atenção. Ter pensamentos erráticos e stressantes coloca o Cortex Pré-Fontal com recursos limitados. Quando estamos em stress ou pressão o Córtex Pré-Frontal, responsável pela tomada de decisões alinhadas e criatividade, fica offline. Quando meditamos, ao colocar a nossa atenção no relaxamento do corpo, na serenidade emocional e no não julgamento, voltamos a colocar o CPF online, permitindo assim baixar o cortisol, aumentar a serotonina e alinharmo-nos.

Objetivo:

Iniciar de forma simples a prática da meditação.

Detalhes:

A capacidade de nos concentrarmos em algo e conseguir ignorar tudo o resto deve-se ao circuito pré-frontal do cérebro que utiliza muita da sua energia para a concentração nesse determinado alvo. Ao mesmo tempo que o faz atenua a energia dedicada ao que escolhemos ignorar. Além disso, estar focado num ponto, tema, parte do corpo ou apenas na nossa respiração exige que desliguemos das nossas distrações emocionais.

Assim, quando nos falta concentração não armazenamos memórias do que estamos a aprender e somos também mais propensos à agitação mental ou emocional. Quando presentes e com atenção plena num só alvo de cada vez ensinamos a nossa mente a concentrar.

Um estudo de investigação do cérebro realizado em 2010 por Killingsworth e Gilbert descobriu o seguinte:

  • 47% dos participantes do seu estudo estavam a fazer uma coisa, mas a pensar noutra, ou seja, a vaguear pela mente.
  • As pessoas estão menos felizes quando a mente vagueia do que quando está presente no agora e num alvo especifico.
  • Não é a infelicidade que nos torna desfocados, mas a falta de concentração que leva à infelicidade.

Bob Roth afirma que as grandes vantagens da meditação são:

  1. Relaxamento.
  2. Melhoria da criatividade para encontrar melhores soluções.
  3. Diminuição dos níveis de cortisol.
  4. Aumento a capacidade de nos ligarmos a nós.

A neuro ciência já descobriu que somos negativos por natureza, e que mesmo quando não estamos a fazer nada em particular, a nossa mente continua muito ativa. Isto acontece devido ao nosso piloto automático que continua a fazer ligações e a dar significados a coisas que vemos, ou até mesmo, aos nossos próprios pensamentos. Este piloto automático tem 3 áreas de eleição:

Atenção autodirigida: as minhas memórias, o meu passado ou o meu futuro. Em resumo, o Eu, ou Meu e as preocupações com os medos, o que deveria ter feito ou não deveria ter feito.

Comparação Social: o outro e Eu. O que pensam sobre mim, o que vão pensar de mim e a qualificação de se sou melhor ou pior.

Ruminação: insistência nos mesmos pensamentos, principalmente os stressantes.

É nosso o poder de levar a nossa atenção para onde queremos e a meditação é uma prática disso mesmo. A meditação aumenta os níveis de consciência do que está a acontecer na nossa mente, dando espaço a que possamos escolher estar mais serenos e felizes. Faz parte da meditação trabalhar a atenção plena e a meta atenção. Ao meditar estou atento a uma coisa de cada vez, e essa coisa é relacionada com o corpo ou com o sentir. A meta atenção é a nossa capacidade de estar atentos à nossa própria atenção, é eu perceber quando é que a nossa atenção se está a desviar do que queremos e escolher voltar.

Estudos já provaram que o piloto automático fica desativado ao praticar a meta atenção, o que também se desenvolve naturalmente na prática do Heartfulness quando trazemos nossa atenção para o coração.

Exercício:

Este exercício é retirado do livro “Procura dentro de ti” – Chade-Meng Tang. Segundo o autor, existem duas formas de iniciar a meditação (e a atenção plena), a fácil e a mais fácil.

 

  1. A fácil: durante 3 minutos sente-se confortavelmente numa cadeira, feche os olhos e coloque a sua atenção na respiração. Na inspiração, na expiração e no espaço entre ambas. À medida que inspira e expira relaxe mais e mais.
  2. A mais fácil: durante 3 minutos sente-se confortavelmente numa cadeira, feche os olhos e fique aí sem objetivo nenhum. Quando a mente quiser vaguear em pensamentos, traga-a de volta para o aqui e o agora, para os espaço em que está no momento presente.

 

Nota: coloque um alarme nos três minutos, assim os pensamentos não vagueiam sobre o tempo 😉

 

Bom trabalho!